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06/10/2019

Le brocoli, un légume parfait pour préparer l’hiver…


Quelle belle période pour profiter des vertus du brocolis, c’est la meilleure saison pour le déguster. Il donnera de la couleur à vos assiettes et vous préparera à affronter la rigueur de l’hiver. Riche en Vitamine C et en fibres, peu calorique, il est idéal pour la transition avec les produits d’hiver.



Le chou brocoli appartient famille des crucifères, comme tous les choux. Le nom brocoli vient de l'italien "brocco" qui signifie "pousse". Chou d'origine sauvage qui poussait sur le littoral méditerranéen, le brocoli fut populaire très tôt en Italie. C'était l'un des légumes les plus appréciés des Romains, qui le cuisinaient à l'huile d'olive, avec du vin blanc et de l'ail.

En fonction de vos envies, vous pouvez le cuisiner en soupe ou en purée, le gratiner, le poêler, en faire une excellente quiche, tarte, salade, ou le transformer en smoothie, … chaud ou froid, il fera de vos plats une merveille.

Conseils de Delphine Franck, coach en nutrition

Delphine Franck ©Germain
Delphine Franck ©Germain
C’est l’un des légumes les plus riches en vitamine C : 200 gr de brocoli cru suffisent pour couvrir 100% de vos besoins journaliers. Pour le conserver, privilégiez une cuisson à la vapeur et pas plus de 5 minutes.

Il contient également plusieurs vitamines et minéraux :
- provitamine A (béta carotène) : à associer à une matière grasse (huile d'olive par exemple) pour faciliter sa transformation en vitamine active (vitamine A) intéressante pour la vue et la peau.
- vitamine B9 (acide folique) : pour éviter les carences en vitamines en particulier en cas de grossesse
- calcium : celui-ci étant moins facilement absorbé quand il n’est pas associé à la vitamine D (comme dans les produits laitiers), l’idéal est une recette associant brocolis et produits laitiers (yaourt pour une salade, par exemple).
A noter qu’il faut manger plus de 600g de brocoli pour avoir la même quantité de calcium que dans un yaourt (125 gr).
- potassium et phosphore
- vitamine K
- certains antioxydants : empêchent les réactions en chaîne néfastes provoquées par les radicaux libres (générés au cours du fonctionnement normal de l'organisme, mais dont la production peut augmenter avec la pollution, la fumée de cigarette, une exposition prolongée au soleil… c’est leur structure chimique qui endommage les autres atomes en les « oxydant »)

Enfin, riche en fibres comme la majorité des légumes (notamment s'il est consommé cru), le brocoli facilite le transit intestinal.

Delphine Franck est diététicienne nutritionniste à Bollwiller et Bartenheim (67)

Conseils de Geoffrey Andna, maraîcher

Le brocoli fait partie de la famille des choux, et plus particulièrement de celle des légumes «fleurs», mais il se cueille avant floraison, avec ses bouquets encore bien verts. Contrairement au chou-fleur, qui prend une couleur verte ou jaune au soleil, le brocoli n’est pas sensible à la lumière. Il est aussi plus rustique et résiste mieux aux maladies et aux ravageurs.
C’est un légume qui est exigeant vis-à-vis de son sol, qu’il faut bien préparer en amont, surtout parce que la plante est gourmande en eau. Comme son cycle de production est court (70 jours contre 100 jours pour un chou-fleur) et qu’il pousse à des saisons plus chaudes, il faut lui apporter les éléments nécessaires à sa croissance. Un ensoleillement exceptionnel et une bonne gestion de l’arrosage donnera de gros brocolis alors qu’ils seront petits si la météo est maussade.

Le conseil du pro : choisissez-le jeune et bien ferme avec ses fleurs (toujours vertes) bien serrées sur la tête. Si vous pouvez tenir le bouquet entier dans votre main, c’est le signe qu’il est à maturité idéale.

Geoffrey Andna maraîcher, l’Ilot de la Meinau à Strasbourg (67)

Carte d’identité :

Valeurs nutritionnelles
Très riche en vitamines (A, B5, B9, C, E).
Faible valeur énergétique (30 kcal/100 g)
Riche en fibres et minéraux.
Composé d'environ 90% d'eau
Allié detox

Saison
Mai à novembre, mais se prolonge l’hiver

Conservation
(3 à 4 jours) dans le bac à légumes, enveloppé dans l’emballage d’origine.

Poids
Entre 250 et 300 g le bouquet.

Cuisine
Vous pouvez consommer les tiges comme des asperges et apprêter les bouquets (fleurs et feuilles) comme le chou-fleur


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